“焯水”只是“拿熱水燙一下”？看似簡(jiǎn)單的一步，門(mén)道卻著實(shí)不少——做對(duì)了，它是健康加分項(xiàng)；做錯(cuò)了，口感和營(yíng)養(yǎng)可能會(huì)一起打折。

　　哪些食物要焯水？冷水下鍋還是熱水下鍋？一般要焯多久？咱們一起來(lái)看看——

　　哪些食材需要焯水？

　　實(shí)際上，焯水主要是利用熱傳導(dǎo)使食材快速升溫，并通過(guò)水分子的滲透和溶解作用，讓部分影響口感或健康的物質(zhì)析出的“預(yù)處理”過(guò)程。

　　草酸高的蔬菜

　　草酸是很多蔬菜中都含有的一種抗?fàn)I養(yǎng)成分。日常飲食中，如果草酸攝入過(guò)量，它可能會(huì)在吸收前與鈣形成不溶物，妨礙鈣的吸收。在吸收后又可能與體內(nèi)的鈣及其他物質(zhì)形成難溶性草酸鹽，增加患結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

　　像菠菜、空心菜、芹菜、莧菜、馬齒莧等蔬菜草酸含量都比較高，吃之前需要經(jīng)過(guò)一定的預(yù)處理去除草酸。

　　好消息是：草酸易溶于水。熱水焯一下，就能去掉相當(dāng)一部分。比如有研究發(fā)現(xiàn)，180克的菠菜在1000毫升熱水中焯1分鐘可去除約43%的可溶性草酸，焯到4分鐘可去除接近60%。而相比之下，油炒對(duì)菠菜中草酸的去除率并不高。

　　不過(guò)也要注意，像馬齒莧即便焯過(guò)水，草酸含量仍偏高，還是少吃為好。

　　豆角、四季豆

　　這類(lèi)食材“生吃危險(xiǎn)”。因?yàn)樯亩菇恰⑺募径怪泻性碥?gān)，皂苷含有能破壞紅細(xì)胞的溶血素，對(duì)胃腸道黏膜有強(qiáng)烈的刺激作用。加熱不徹底的豆角類(lèi)蔬菜會(huì)引起充血、腫脹及出血性炎癥，可造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。

　　皂苷怕熱，100℃條件下加熱10分鐘以上，或更高溫度時(shí)炒熟炒透可裂解皂苷消除有害物質(zhì)毒性。焯水+炒熟，是最穩(wěn)妥的組合。

　　鮮黃花菜

　　鮮黃花菜中的某種成分食用后會(huì)導(dǎo)致惡心、嘔吐、口干舌燥和腹瀉。至于這種成分究竟是什么，目前還不明確。以往人們認(rèn)為是秋水仙堿，但也有觀點(diǎn)認(rèn)為，黃花菜中并不含有秋水仙堿，而是含有多個(gè)化合物的共流出組分。

　　但有一個(gè)共識(shí)：它們易溶于水，經(jīng)蒸汽、焯水漂燙可以分解。鮮黃花菜沸水焯3～5分鐘后再進(jìn)行烹調(diào)，更安全。

　　亞硝酸鹽高的蔬菜

　　提到“亞硝酸鹽”，很多人會(huì)想到“致癌”。其實(shí)亞硝酸鹽本身不致癌，但它被我們吃進(jìn)身體后，會(huì)在胃酸的環(huán)境下生成亞硝胺，亞硝胺屬于致癌物，過(guò)量攝入會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

　　像香椿、萵苣、紅甜菜根和芝麻菜都是“高亞硝酸鹽選手”。食用這類(lèi)蔬菜前，一定要焯水后再烹調(diào)。尤其要注意香椿中的亞硝酸鹽含量比一般蔬菜高，所以香椿別再生吃蘸醬，即便是炒雞蛋，也建議先焯水。

　　可能被寄生蟲(chóng)污染的蔬菜

　　荸薺、蓮藕、菱角等水生植物都存在被寄生蟲(chóng)污染的風(fēng)險(xiǎn)。直接食用可能感染姜片蟲(chóng)，輕則腹痛腹瀉、惡心發(fā)熱，嚴(yán)重者還會(huì)引發(fā)腸梗阻，甚至死亡。焯水后再?zèng)霭瑁戎苯由砸踩枚唷?/p>

　　易“藏污納垢”的蔬菜

　　類(lèi)似西蘭花這種擁有密集花球結(jié)構(gòu)的蔬菜，簡(jiǎn)直是蟲(chóng)卵、灰塵和農(nóng)藥殘留的天然庇護(hù)所。焯水能起到清潔作用。

　　不過(guò)但要注意，西蘭花富含維生素C，焯太久反而會(huì)導(dǎo)致維生素C損失，1～2分鐘剛剛好。

　　有血污或特殊氣味的食物

　　排骨、羊肉、豬大腸等肉類(lèi)的腥味，主要來(lái)源于肉里殘留的血水和一些具有揮發(fā)性的腥膻物質(zhì)，焯水能將內(nèi)部的血水和異味分子逼出。焯水的同時(shí)還可以加入料酒、香葉、八角等香辛料去腥增香。

　　不僅如此，肉類(lèi)焯水后還可以去除部分溶解于水的嘌呤，對(duì)于痛風(fēng)或高尿酸人群十分友好。

　　怎么焯/焯多久才合適？

　　焯水看似簡(jiǎn)單，似乎就是開(kāi)水+食材，但實(shí)際操作起來(lái)水溫和時(shí)間都很關(guān)鍵。

　　蔬菜：開(kāi)水下鍋

　　蔬菜如果用冷水焯水的話(huà)會(huì)導(dǎo)致物理結(jié)構(gòu)受到更大破壞，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也流失更多

　　可參考：

　　菠菜、莧菜、空心菜……15～30秒

　　西蘭花、菜花、木耳、荸薺……1～2分鐘

　　茭白、苦瓜、馬齒莧、鮮黃花菜……3～5分鐘

　　四季豆、豇豆、鮮筍……10分鐘

　　焯水時(shí)，還可以加入少量的鹽、油。鹽可以減緩蔬菜里的可溶性營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)U散到水中的速度。

　　油脂則會(huì)在蔬菜表面形成一層保護(hù)膜，隔絕空氣，使青菜保持鮮亮。

　　肉類(lèi)：冷水下鍋；海鮮：沸水下鍋

　　肉類(lèi)千萬(wàn)不要開(kāi)水下鍋！開(kāi)水下鍋，肉塊表面的蛋白質(zhì)會(huì)瞬間遇熱凝固收縮，把內(nèi)部的血水、腥味物質(zhì)死死鎖在肉里，很難做到去腥除味，而且肉質(zhì)還會(huì)變柴，影響口感。

　　魚(yú)蝦海鮮則建議沸水焯1～2分鐘后撈出，既能去腥，也能保持鮮嫩的口感。

　　豬肉、牛肉、羊肉、排骨……2～3分鐘

　　魚(yú)、蝦、花蛤、蟶子……1～2分鐘

　　關(guān)于焯水的幾個(gè)關(guān)鍵提醒：

　　水量要足夠：水最好能淹沒(méi)食材，這樣能保證加入食材后，鍋里的水能在短時(shí)間內(nèi)再次沸騰，縮短烹調(diào)時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)流失

　　不要重復(fù)利用焯完菜的水：焯過(guò)菠菜、香椿的水里，可能溶解了草酸、亞硝酸鹽和農(nóng)藥殘留，保險(xiǎn)起見(jiàn)最好倒掉換新水。

　　看似不起眼的一步動(dòng)作，卻是拿捏飯菜風(fēng)味、守護(hù)飲食健康的關(guān)鍵細(xì)節(jié)。學(xué)會(huì)正確焯水，日常做飯既能鎖住營(yíng)養(yǎng)又能避開(kāi)隱患，每餐吃得安心又美味。

　　來(lái)源：光明日?qǐng)?bào)全媒體記者 張勝 通訊員張嘉靜綜合自新華社、丁香生活研究